Annagoo uu noo yaallo liis dheer oo shaqo ah – qaar waajib nagu ah iyo kuwo aan doorannay – ma sahlana inaan tamarteenna sideeda u heysanno laga billaabo subaxdii ilaa habeenkii.
 
Soo cajiib ma ahaateen inaan maalinta bartankeeda helno waqti yar oo nasiino ah kaddibna mar kale si cusub u billowno howlaha na hor yaalla? Haddii si kale loo dhigana, inaan taabanno batoonka dib usoo cusbooneysiinta sida inaan nahay kumbuyuutarka oo kale, oo mar kale aan soo billowno annagoo tamarteenna ay buuxdo.
Batoonkaas – ama ugu yaraan hab kasta oo nasiinadaas ay ku imaan karto – waxay ku jirtaa in wax yar la indho gaduudsato, sida lagu sheegay caddeymo lagu helay daraasad aad u ballaaran, taasoo muujineysa in hurdada gaaban ay horseedeyso inuu qofku helo maskax daggan iyo tamar uu maalintiisa kusii dhammeystiran karo.
“Faa’iidada ugu weyn ee laga helo hurdada gaaban waa inay ka hortageyso saameynta jir ahaaneed ee ka dhacda jirka gudihiisa marka aan soo kacno,” sida uu sharraxay Guy Meadows, oo ah khabiir ku takhasusay cilmi nafsiga hurdada, kana mid ah aasaaseyaasha xarunta Sleep School ee fadhigeedu yahay London.Islamarka aan soo toosno, “Maaddo la yiraahdo adenosine, oo ah falgal kiimiko oo ka dhaca maskaxda, uuna soo saaray dheef shiidka, ayaa billaabeysa inay kororto.”
Â
Muddada aad soo jeeddo inta ay sii dheeraaneyso, maaddada adenosine waxay kusii badaneysaa maskaxdaada, sidaas awgeedna waxaa kordhaya dareenkaaga ku aaddan inay hurdo ku qabato,” ayuu yiri Khabiirka.
Marka aan indho gaduudsanno, “waxaan joojineynaa adenosine-ta, xoogaa yar oo ka mid ah ayaan jirkeenna ku baabi’ineynaa, taasna waxay naga caawineysaa inaan xoojinno tamarteenna waxayna naga dhigeysaa inaan soo jeedno oo maskaxdeenna ay xoog u shaqeyso,” ayuu yiri Meadows.
Sidaas waxaa “nooga yaraanaya suurtagalnimada khaladaadka ay sameyso maskaxda iyo inay lunto diiradda aan saareyso waxa aad ku mashquulsan tahay, galabtiina maskax aan daallaneyn ayaan ku shaqeyneynaa.”
Faa’iidooyinka uu sheegay Meadows waa kuwa khaaska ku ah hurdada gaaban (oo sidoo kale loo yaqaanno ‘awoodda indho gadiidsiga’ sababo la xiriira tamarta ay abuureyso), dhirirkeedana waa inuu u dhaxeeyo laga billaabo 10 daqiiqo ilaa ugu dambeyn 20 daqiiqo.
Balse haddii aan raadineyno inaan xoojinno xasuusta, hal abuurka ama awoodda qabashada shaqada, waxaa loo baahan yahay hurdo intaas ka dheer oo gaareysa ilaa 90 daqiiqo, sida ay sheegtay Sara Mednick, oo ah khabiir aqoon u leh arrimaha la xiriira hurdada. Waxay qortay buug ay ku magacowday “Hurdo yar Qaado! Noloshaada Baddal.”
Hurdada waqtigeedu intaas ka dheer yahay – ee u dhaxeysa 60 ilaa daqiiqo – waxaan ku galeynaa wajiga marxaladda REM ( oo ah nasiinada indhaha), sida ay sheegtay seynisyahanaddan oo muddo 20 sano ah cilmi baaris ku sameyneysay saameynta ka dhalata hurdada.
Naftaada ku tababar hurdada gaaban
Balse aan diiradda saarno hurdada gaaban, maadaama in la helo saacad iyo bar maalinta dhexdeeda ah aysan u sahlaneyn qof walba – marka laga reebo dadka ku nool waddamada ay hurdada duhurkii dhaqan ka tahay, sida Spain iyo Giriigga, halkaasoo saacadaha shaqada lagu tixgeliyo dhaqankaas.
Sida uu sharraxay Meadows, in hurdo gaaban la seexdo waxay la mid tahay sida inuu qofka dabaasho ama baaskiil kaxeeyo: oo ah xirfado u baahan inuu qofku ku tababarto, balse waqti kooban lagu baran karo.
“Haddii aad rabto inaad barato, saacadda ku buuxdo gambaleel, si aysan hurdo kuula tagin. Haddii aad joogteyso inaad seexato hal waqti maalin kasta, jirkaaga wuu la qabsanayaa dabeecaddaas waqtiga ku aaddan,” ayuu yiri, isagoo intaasna kusii daray in qofka ay saddex bilood ku qaadan karto inuu “isbaro hurdada gaaban isagoo aay markii hore dhib ku ahayd”
Waxa ugu muhiimsan waa inaadan jirkaaga ku khasbin hurdada, balse waa inaad si fiican ugu seexatid sariir, kursi gacmaha meel la saarto leh ama shey kale oo lagu nasan karo. Qolka mugdi ka dhig ama indhaha saaro maro, waqtigaasna uga faa’iideyso inaad nasato.
Waxaa sidoo kale lagu taliyay in aad shan daqiiqo ka hor hurdada gaaban iska joojiyo fiirinta telefoonka ama aqrinta email-lada. Si daggan u neefso, xoogaa biyo ahna cab haddey suuragal tahay. Ujeeddadu waa inaad nasato oo aad dareento istareex.
Inuu qofka hurdo isagoo aan iska warqabin
Dadka qaar waxay sheegaan inaysan macquul u ahayn inay 15 daqiiqo seexdaan maalinta dhexdeeda, maadaama aysan si dhakhso ah u qabaneynin hurdo, balse sida uu qabo Meadows, waxaan badanaa seexannaa annagoo iska warqabin inaan hurdeyno.
Daraasad lagu sameeyay dad loo oggolaaday inay seexdaan (iyagoo uu madaxa uga xiran yahay qalab lagu ogaanayo nooca hurdada ay seexdeen) ayaa muujisay in markii ay ku jireen wajigii ugu horreeyay, oo ah hurdo fudud, ay 65% ka mid ah dadkaas sheegeen inay soo jeedeen, iyadoo ay xaqiiqadu tahay inaysan soo jeedin.”
“Arrintaas waxay caddeyneysaa in marka aan hurdeyno aannaan fahmi karin inta badan” marka marxaladdaas lagu jiro, sida uu sheegay khabiirka.
Balse taas waxaa sii dheer, faa’iidooyinka laguma helo oo keliya hurdo balse waxaa sidoo kale lagu helaa in indhaha la xiro inta u dhaxeysa 10 ilaa 20 daqiiqo, iyo nasiinada.
Nasashadan waxay u wanaagsan tahay dadka habeenkii ka horreeyay maalintaas hurdada fiican helay iyo kuwa aan helin labadaba, inkastoo ay tahay in la xaqiijiyo inaysan hurdada nala dhaafin waqtiga loogu talogalay (haddii laga hadlayo tan gaaban ee 20-ka daqiiqo ah iyo tan 90-ka daqiiqo ahba) haddii aan dooneyno in aannaan qoomameynin marka aan soo kacno.
Waxa lagu baddali karo
Hal arrin oo talo ahaan loo soo jeediyay kuna qoran bogag badan oo internet-ka ah waa inaan koob coffee ah cabno ka hor hurdada gaaban, maadaama saameynta qaxwada la dareemo 20 daqiiqo kaddib marka uu qofka cabo, oo ku aadan marka aad soo kaceysid.
“Fikradda ku saabsan in la seexdo hurdo gaaban waa hab si dabiici ah loogu soo celinayo tamarta jirka. Coffee la cabo galab waxa uu u daran yahay hurdada,” ayay tiri aqoonyahanadda cilmi baarista sameysa.
Mednick iyo khubarada kale ee ay la shaqeyso waxay sameeyeen daraasad la fuliyay 2008-dii oo la isku barbar dhigayay saameynta coffee-ga oo 200mg ah (hal koob oo qaxwe ah) iyo hurdada waqtigeedu yahay 60-90 daqiiqo.
Halka hurdada gaaban ay xoojisay waxtarkeeda, caffeine-ka ma uusan yeelanin wax saameyn ah, ama dhibaato ah.
Hase yeeshee seynisyahanadda waxay hoosta ka xariiqday in dadka aan la qabsan karin hurdada gaaban aysan heli karin faa’iidada.
“Dadku waa inay jeclaadaan hurdada gaaban ama ay nacaan,” ayay tiri.
“Dadka qaarkoodna, hurdada gaaban waxay u tahay fursad ay ku nastaan kaddibna mar kale ku billaabaan howlahooda, dadka qaarna waxay u tahay hab nasasho oo khaldan.”
Mednick waxay ku talisay waxyaabo kale oo baddal noqon kara, sida in xoogaa lasoo lugeeyo, ama jimicsi lasoo sameeyo.
.
